Si desea perder peso rápidamente, elija la dieta adecuada más simple: un mínimo de grasas y carbohidratos, excluya por completo salado y dulce, y los resultados no serán largos en llegar, se separará con un exceso de kilogramos y lo notará después de dos o tres semanas)). Pero no espere el exceso de peso nunca volverá a usted. Tan pronto como regrese a los platos del menú anterior, el exceso de peso vuelve rápidamente a sus círculos y, en cada sentido de la palabra "círculos".
La única salida en el tema de la pérdida de peso y el control de peso es la nutrición adecuada. ¡Créeme, la nutrición adecuada puede ser sabrosa! ¡Definitivamente no tienes que tener hambre!
Solo necesitas adherirte a 2 principios:
- Coma regularmente fraccionalmente, en pequeñas porciones.
- Una variedad de menú, teniendo en cuenta todas las normas del kbzu.
Menú nutricional adecuado para cada día para reducir el peso
No hay necesidad confundir los conceptos de "nutrición adecuada" y "dieta", estas son dos formas diferentes de lograr resultados en la pérdida de peso. Según la dieta, nos limitamos en el uso de ciertos alimentos, y no es raro hablar sobre la compilación de una dieta equilibrada, que tiene en cuenta los indicadores individuales del peso perdedor. El resultado de tales dietas a menudo puede ser acidez estomacal, flatulencia, diarrea e incluso gastritis. E incluso si la dieta se seleccionó correctamente, su efecto, como regla, descansa hasta el final del menú estricto y algún tiempo después. Con el final de la dieta, su pérdida de peso termina, el exceso de peso regresa aún más rápido de lo que se fue.
Si su objetivo de compilar un nuevo menú no es la armonía temporal, sino mejorar la salud en general, elija la nutrición adecuada. Vuelva al hecho de que la nutrición adecuada no es un modo temporal, y no un menú con el propósito de perder peso rápido, es una forma de vida.
Fundamentos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso:
- La reducción gradual de las calorías consumida en la dieta diaria. Las restricciones repentinas en el menú diario conducen a una desaceleración en el metabolismo y las averías, porque es muy difícil para el cuerpo comenzar el proceso de perder peso. Habiendo considerado el contenido de calorías de la dieta diaria, debe reducirlo gradualmente en 100-150 calorías por semana.
- Consumo regular de grasa. Importante: las grasas en el menú con una nutrición adecuada deben ser útiles, es decir, origen vegetal y animal. Igualmente ayudan tanto durante la pérdida de peso como durante la ganancia. Puede obtenerlos de pescado y nueces (omega-3) o aceite de oliva (grasas poliinsaturadas). Recuerde, si no los incluye en la dieta, o no es suficiente incluir, puede provocar una falla hormonal.
- Reduce el uso de carbohidratos. Es imposible eliminarlos por completo del menú, porque la nutrición adecuada y la pérdida de peso saludable es, en primer lugar, el cumplimiento de un menú equilibrado. Preferencia a los carbohidratos lentos que pueden proporcionar un nivel de saciedad durante mucho tiempo. Puede ser cereales (trigo sarraceno, avena) o verduras. Pero los carbohidratos rápidos están completamente excluidos del menú de nutrición adecuada, porque no hay beneficio en ellos. Instantáneamente absorben, elevando el nivel de azúcar en la sangre, y después de un corto período de tiempo, el cuerpo nuevamente da hambre.
- Aumentar el consumo de proteínas. Se gastan muchas más calorías en su digestión que en grasas y carbohidratos. La inclusión de alimentos proteicos en el menú mejora el metabolismo y le permite mantener la masa muscular al perder peso.
- Hay pequeñas porciones, pero a menudo. La dieta diaria durante la pérdida de peso debe consistir en 5-6 recepciones. Para mejorar el metabolismo, es necesario dar regularmente al cuerpo para trabajar en forma de procesamiento de alimentos. Esto evita una sensación de hambre, porque si los descansos entre las comidas son muy largos, existe la probabilidad de un colapso.
La base del menú nutricional adecuado para la pérdida de peso:
- Desayuno: carbohidratos lentos y proteínas (gachas y requesón; huevos);
- Bocadillo: proteína y fibra (requesón; huevos; verduras; fruta);
- Cena: Carbohidratos lentos, proteínas y fibra (gachas, carne hervida; pescado y verduras);
- Bocadillo: proteína y fibra (requesón y fruta);
- Cena: Proteína y fibra (vegetales al vapor, carne horneada; pescado y verduras).
No olvides diversificar el menú durante la pérdida de peso, hazlos una fuente hermosa. Esto le permitirá cambiar fácilmente a una buena nutrición sin hacer excepciones desde un menú saludable.
El cumplimiento de la nutrición adecuada puede complacer a las mujeres con los resultados más notables y confiables de pérdida de peso. Si se construye de acuerdo con las reglas, equilibrada, elimina por completo la presencia de productos dañinos en el menú, se distribuye de acuerdo con las necesidades diarias del cuerpo, entonces en el hogar puede lograr rápidamente los resultados deseados de pérdida de peso.
El menú nutricional adecuado para cada día para niñas y mujeres ayudará en un menú prefompilado. Con una nutrición adecuada, es importante pensar en su menú, distribuir productos de manera competente, sin deficiencia y exceso.
Menú para cada día dentro de una semana
Lunes
- Desayuno: Millet-50 gr., Butter-1 H/L, Kefir-0.5 L.;
- Bocadillo: Casés de cabaña-150 gr., PC Apple-1;
- Almuerzo: trigo sarraceno hervido - 50 gr., Carne de res horno - 150 gr., Ensalada de repollo fresco - 100 g., Jugo de vegetales;
- Snack: huevo hervido - 1 pc., Guisantes verdes - 100 g .;
- Cena: pescado de vapor - 150 gr., Brócoli - 100 gr., Té negro.
Martes
- avena - 50 g., aceite de oliva - 1 h/l, yogurt - 200 ml, jugo de fruta;
- leche - 1 cucharada, plátano - 1 pc.;
- arroz - 50 gr., Pechuga de pollo - 150 gr., Cepino fresco - 1 pc., Kisel;
- Omleto con 1 huevo, maíz - 100 gr.;
- Carne de vapor - 150 gr., Mezcla de vegetales - 150 gr., Jugo de tomate.
Miércoles
- Avena - 50 gr., Mantequilla - 1 H/L, requesón - 150 gr., Té verde;
- fechas - 5 pcs., yogurt natural - 150 ml;
- trigo sarraceno 50 gr., pavo de pavo horneado - 150 g., tomate - 1 pc., gelatina de avena;
- leche 1 cucharada, nueces 50 gr.;
- Atún enlatado -150 gr., Cabbage guisado -150 gr., Té verde.
Jueves
- trigo sarraceno - 50 gr., mantequilla - 1 h/l, sándwich de pan y mantequilla de borodino - 1 primo., té, miel - 2 h/l;
- ensalada de frutas con la adición de yogurt natural - 200 gr.;
- arroz - 50 g., pollo guisado con verduras - 200 gr., Cuerpo de remolacha con aceite de oliva - 100 g., Kisel Oatmeal;
- plátano - 1 pc., leche - 1 cucharada;
- Tiumina en dos huevos, pepino fresco - 1 pc., Comota.
Viernes
- avena - 50g., mantequilla - 1 cucharada, huevos hervidos - 2 pcs., té negro;
- Kefir - 1 cucharada, Bunas - 5 PCS.;
- mijo - 50 gr., pesca al vapor - 2 pcs., guisantes verdes - 100 g., Kisel;
- Yogurt natural - 1 cucharada, arándano - 100 gr.;
- Ternera hervida - 200 gr., Verduras guisadas - 100 gr., Té verde.
Sábado
- trigo sarraceno - 50 g., aceite de oliva - 1 h/l, tostada con miel - 1 pc., té negro;
- Kuraga - 10 pcs., Leche - 1 cucharada;
- arroz - 50 gr., Turquía horneada, rellena de queso y verduras bajas en grasas - 150 gr., Comota;
- Banana - 1 PC., Nueces - 50 gr.;
- Pescado hervido - 150 gr., Corn - 150 gr., Té verde.
Domingo
- Avena - 50 gr., Mantequilla - 1 H/L, requesón de requesón - 150 gr., Kisel;
- gelatina de leche con frutas - 200 gr.;
- arroz - 50 g., carne guisada con verduras - 200 gr., Compota;
- Umbera de 1 huevo, tomate - 1 pc.;
- Turquía horneada - 200 gr., Ensalada de repollo fresco con eneldo - 150 gr., Té verde.
Para el desayuno y el almuerzo, la cantidad de cereales en el menú se indica en forma seca.
La nutrición adecuada para las mujeres para la quema de grasa y la pérdida efectiva de peso rápido debe complementarse con un esfuerzo físico. Puede ser sentadillas, una carrera cobarde, ciclismo y muchos otros ejercicios de pérdida de peso que son fáciles de dar en casa.
En la dieta de la nutrición adecuada para cada día para los hombres, debe incluir productos que brinden mucha energía y esfuerzo, incluso si estamos hablando de perder peso. Al compilar el menú, es necesario tener en cuenta las características y necesidades individuales del hombre: parámetros, estilo de vida, nivel diario de actividad y, de hecho, el propósito de la transición a la nutrición adecuada es la pérdida de peso, un conjunto de masa o mantenimiento del cuerpo en el tono. De acuerdo con esto, puede cambiar el volumen de porciones, hacerlas más para hombres activos y más pequeños para aquellos que tienen un estilo de vida principalmente sedentario.
La base de un "menú masculino" completo a menudo incluye:
- Desayuno: tortilla, pan integral, té sin azúcar;
- Bocadillo: Productos Sour -Milk;
- Cena: sopa, carne o pescado con verduras guisadas, ensalada con la adición de aceite vegetal, té duro;
- Socicación de la tarde: frutas o verduras crudas;
- Cena: guisado o par de carne o pescado con verduras;
- Por la noche: leche o productos lácteos (kéfir, leche horneada fermentada).
Excluido del menú: alcohol; productos en escabeche; alimentos enlatados; Comida aguda y frita. Estos productos no están relacionados con la nutrición adecuada.
Con actividad física promedio, un hombre gasta alrededor de 3,300 - 3,600 calorías. Para la pérdida de peso, es suficiente reducir gradualmente el contenido de calorías de los platos a 1.800 - 2,200 kcal.
Nutrición adecuada para hombres: menú para cada día para reducir el peso
Lunes
- Esmaltes de 2 huevos, tostadas de pan de grano, té sin azúcar;
- Fat -Free Cottage Cheese - 200 gr.;
- Grille Beef - 200 gr., Caldo duro sobre vegetales - 200 ml, bebida de frutas de bayas;
- Queso feta - 100 gr.;
- Pechuga de pollo al horno con espinacas - 200 gr.;
- Un vaso de leche caliente.
Martes
- avena en leche - 200 gr., pan con salvado - 1 primo, mantequilla - 1 h/l, hora verde sin azúcar;
- Kefir - 1 cucharada;
- Batterías del templo preparadas en el grupo de aire - 200 gr., Beets hervidos con nueces y aceite vegetal - 200 gr., Caldo de pollo - 150 ml, compota de conejito;
- uvas - 200 gr.;
- Pesca - 200 gr., Brócoli al vapor - 200 gr., Té;
- Un vaso de cenizas fermentadas.
Miércoles
- Omlete en dos huevos con champignons, crutones hechos de pan integral - 2 pcs., Gelatina;
- Yogurt natural - 200 gr.;
- Ternas de vapor de vapor - 250 gr., Hodgepodge vegetal - 200 ml, el té no es dulce;
- Hurma 2 PC;
- Cobbage guisado con pavo - 300 gr., Kuraga Compo;
- Un vaso de kéfir.
Jueves
- gachas de trigo sarraceno en leche - 200 gr., huevo hervido - 1 pc., té horbal;
- mousse de requesón y bayas - 200 gr.;
- Shnnilel hecho de pechuga de pollo picado - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
- Naranja - 1 PC., Nueces - 50 gr.;
- Carne horneada con tomates debajo del queso - 250 gr., Ensalada de repollo fresco - 100 g., Té verde;
- Un vaso de leche.
Viernes
- Huevos con tomates de 2 huevos, tostadas con mantequilla - 1 pc., El té no es dulce;
- pasteles de queso - 300 gr.;
- Borsch con frijoles - 200 gr., César - 200 gr.;
- Melón - 250 gr.;
- Estofado de hígado de res - 200 gr., Vegetales de vapor - 200 gr., Jelly;
- Un vaso de cenizas fermentadas.
Sábado
- gachas de trigo - 200 gr., pera - 1 pc., té negro con miel;
- Ensalada de Brynza, apio y espinacas con la adición de aceite de linaza - 300 gr.;
- Estofado de res con garbanzos y calabacín - 300 gr., Caldo Kurin - 150 ml, compota de frutas secas sin azúcar;
- Naranja fresca - 1 cucharada, galletas de inclinación - 100 gr.;
- salmón con espárragos en un aire -griller - 300 gr., té;
- Leche caliente.
Domingo
- Flakes de maíz - 100 gr., Leche - 1 cucharada;
- Pudín de requesón con pasas - 200 gr.;
- Sopa de guisantes - 200 ml, carne hervida - 150 gr., Tomatny Juice - 1 cucharada;
- Manzanas - 2 pcs.;
- Valjatina Steak - 200 gr., Vegetales de vapor - 200 gr., Té.
- Un vaso de kéfir.
Este ejemplo de menú para hombres durante una semana puede diferir ligeramente en proporciones o composición, pero los productos deberían corresponder a una nutrición adecuada.
La nutrición adecuada es una composición de menú equilibrada y productos seleccionados de manera competente. Las porciones también juegan un papel importante. Algunos programas ofrecen pérdida de peso en poco tiempo para limitar la dieta diaria hasta 1000 kcal por día. Es importante entender que Este es un régimen de pérdida de peso muy extremotener poco en común con una dieta equilibrada. La norma permitida para perder peso de una mujer adulta puede considerarse 1200-1500 kcal, es mejor que los hombres aumenten el menú diario a 2200 kcal. Sin embargo, si decide sobre medidas de pérdida de peso tan estrictas, es mejor incluir productos de la lista de nutrición adecuada en el menú.
El menú de nutrición adecuada para cada día para reducir el peso es un ejemplo de un menú por cada 1000 calorías.
Menú de ejemplo para 1 día:
- Desayuno: Umbilia de dos huevos (340 kcal), pan con salvado - 1 kus (80 kcal), té negro con 1 h/l de azúcar (22 kcal);
- Bocadillo: Peach (35 kcal);
- Cena: Sopa de repollo fresco de repollo - 250 ml (63 kcal), pan de trigo 1 kus (80 kcal);
- Socicación de la tarde: De -Fat Castage Cheese - 100 g (50 kcal), mermelada de cereza - 2 H/L (55 kcal);
- Cena: Patatas horneadas - 2 PC (160 kcal), HEK hervido - 100 g (80 kcal), pepino fresco - 2 pcs (11 kcal), tomate - 1 promedio (23 kcal).
El resultado de la nutrición diaria: 999 calorías.
Nutrición adecuada - Menú de 1200 calorías por día:
- Desayuno: Gachas de avena en agua de 50 gramos de cereales (250 kcal);
- Bocadillo: pera (43 kcal), chuletas de vapor de carne de res - 2 pcs (150 kcal), sopa de vegetales - 200 ml (150 kcal), pepinos y ensalada de tomate - 150 gramos (40 kcal);
- Socicación de la tarde: Ensalada de frutas - 200 g (35 kcal);
- Cena: Gachas de trigo sarraceno - 100 g (336 kcal), bacalao hervido o horneado - 200 g (150 kcal), ensalada de repollo rojo con verduras de 100 g (50 kcal).
El resultado de la nutrición diaria: 1200 calorías.
El menú de nutrición adecuada para un día para 1,500 calorías:
- Desayuno: Gachas de maíz - 200 g (244 kcal), manzana - (37 kcal), té verde con 1 cucharadita de azúcar (26 kcal);
- Bocadillo: Yogurt dulce - 125 ml (88 kcal);
- Cena: Sopa de caldo de carne con vermicelli - 250 gramos (196 kcal), pan de centeno 2 kus (156 kcal), naranja 1 pc (48 kcal), pechuga de pollo - 150 gramos (255 kcal), pepinos frescos 2 pcs (14 kcal);
- Socicación de la tarde: Pequeño kefir de grasa 1 cucharada (60 kcal), manzana (37 kcal), pasta hervida - 150 gr (147 kcal), ensalada de vegetales frescos (pepino, tomate, verduras de 200 g - 70 kcal), aceite de oliva 1 cucharada (135 kcal).
El resultado de la nutrición diaria: 1.498 calorías.
Los descansos entre recepciones deben ser de 3 horas. No te olvides del régimen de bebida (un vaso de agua cada hora).
Perder peso rara vez es fácil, especialmente si el exceso de peso es exceso. Si observar dietas temporales o acostumbrarse a la nutrición adecuada es la elección de cada persona. En teoría, siempre no es fácil hacer un menú para perder peso, pero en la práctica todo es mucho más fácil. Hoy hay muchas recetas de nutrición adecuada, entre las cuales puede encontrar deliciosos pasteles, dulces, bocadillos que se pueden incluir de forma segura en el menú sin daños a la figura.